Koliko grama šećera trebate jesti dnevno?
Prirodna vs. Dodani šećer
Šećer su ugljikohidrati, a oni su preferirani izvorni izvor energije.Postoji mnogo vrsta šećera, uključujući:
- Glukoza: jednostavan šećer koji je građevinski blok ugljikohidrata
- Fructose: Like glukoze, to je još jedna vrsta jednostavnog šećera koji se prirodno nalazi u voćem, korijenom povrću i medu
- Saharoze: obično poznat kao stolni šećer, uključuje jednake dijelove fruktoze i glukoze
- Laktoza: šećer koji se prirodno javlja u mlijeku koji se sastoji od jednakih dijelova glukoze i galaktoze
Kad jedete ugljikohidrate, tijelo ih slomi u glukozu, koje se koristi za energiju.
Voće, povrće, žitarice, mahunarke i mliječni proizvodi sadrže prirodne šećere, s fruktozom, glukozom i laktozom su svojstveno dio ove hrane.
Šećer se takođe nalaze prirodno u šećernim i šećernim repama kao saharoza.Međutim, oni se obrađuju za pravljenje bijelog šećera, koji se zatim mogu dodati u prerađenu hranu i pića.
Visoki fruktozni kukuruzni sirup (HFC) je još jedna vrsta dodanog šećera napravljena od kukuruza, po USDA.Dok je saharoza 50% glukoze i 50% fruktoze, HFCS dolazi u dvije vrste:
- HFCS-55, vrsta HFC-a sa 55% fruktoza i 45% glukoze koja se koristi u bezalkoholnim pićima
- HFCS-42, vrsta HFC-a sa 42% fruktoze i 58% glukoze koja se koristi u pečenoj robi, pićima i još mnogo toga
Dok su med, javorov sirup i agava prirodni šećeri, smatraju se dodatnim šećerom kada se dodaju u hranu.Šećer se može preraditi i dodati u hranu pod raznim imenima, uključujući obrnute šećer, kukuruzni sirup, dekstroza, ispareni sok od trske, melase, smeđi šećer, smeđi sirup i više.
Glavni izvori dodanih šećera u američkoj prehrani su deserti, bezalkoholna pića, sokovi, zaslađeni mliječni proizvodi poput aromatiziranog mlijeka, jogurta i sladoleda, te zaslađeni rafinirani proizvodi od žitarica poput slatkih žitarica.
Koliko šećera trebate jesti dnevno?
Prema USDA, u prosjeku, američka odrasla osoba jede 17 žličica (68 grama) dodanog šećera dnevno.Taj iznos je više od prehrambenih smjernica 2020-2025 za Amerikance, koji preporučuju ograničavajući kalorije od dodanih šećera na manje od 10% dnevno.To je 12 žličica ili 48 grama šećera ako slijede dijetu od 2.000 kalorija.
Američka srčana udruga (AHA) ima strože ograničenja i preporučuje da žene ne potroše više od 6 žličica ili 24 grama dodanog šećera dnevno i muškarci ostaju ispod 9 žličica ili 36 grama dodanog šećera dnevno.
Dok možda ne jedete desert svaki dan, sjetite se da se dodani šećer može naći u hrani i pićima u kojima uživate.Aromatizirana kafa, prodavnica kupila jogurt parfait i zeleni sok neki su potencijalni izvori dodanog šećera.Možete pronaći i skriveni dodatni šećer u umacima, preljevima salata i još mnogo hrane, stavljajući vas preko svakodnevne preporučene potrošnje.
Kako identificirate prirodni i dodani šećer u hrani?
Sada možete saznati da li je dodatan šećer u pakiranom hrani, zahvaljujući administraciji hrane i lijekovima (FDA) za mandat naljepnice za prehranu činjenica koje će vam pomoći da se unesete informiranim izborima.Sa novim propisima o etiketama, prehrambene kompanije sada moraju dodati liniju za dodatni šećer na ploči za prehrambene činjenice.Možete videti "uključuje X grama dodanog šećera" pod "šećerima" na panelu.
Na primjer, ako hrana ima 10 grama šećera i na naljepnici o nutritivnim vrijednostima piše „uključuje 8 grama dodanih šećera“, onda znate da se samo 2 grama šećera u proizvodu prirodno javlja.
Provjerite i popis sastojaka.Na proizvodu od sušenog voća, na primjer, može stajati "mango, šećer", tako da znate da dio šećera dolazi prirodno iz manga, ali ostatak se dodaje.Ako na listi sastojaka piše samo „mango“, onda znate da se sav šećer u sušenom mangu prirodno pojavljuje i da nijedan nije dodan.
Dobro pravilo je da voće, povrće i obični mliječni proizvodi sadrže prirodni šećer.Vjerojatno se dodaje bilo što drugo.
Šta ako imate dijabetes?
AHA-ova preporuka za dodani šećer "nije drugačija za osobe sa dijabetesom", kaže Molly Cleary, RD, CDE, registrovani dijetalic Molly jasno prehrani sa sjedištem u New Yorku."Gotovo bi svi imali koristi od ograničavanja dodanog unosa šećera, uključujući one sa dijabetesom;Međutim, male količine dodanog šećera mogu se raditi u uravnoteženu prehranu ", kaže ona.
Mišljenje da šećer uzrokuje dijabetes je mit, prema Američkom udruženju za dijabetes.Međutim, višak šećera može dovesti do debljanja, povećavajući rizik od dijabetesa tipa 2.Previše slatkih pića za piće takođe je povezano sa dijabetesom tipa 2.
Ako pijete soda, slatki čaj ili druga zaslađena pića redovno, dobra je ideja smanjiti.Pokušajte koristiti manje šećera u čaju i kafi, pijući se seltzere ukidane aromatizirane i dodavanje bilja i voća (mislite mentu, jagoda ili limun) da biste ga učinili uzbudljivijim.
Šta ako želite smršaviti?
"Problem sa šećerom i mršavljenjem [za mnoge] nije slatkiši, soda i kolačići", kaže Megan Kober, RD, registrovani prehrambeni i osnivač ovisnosti o prehrani."Problem su barovi soka [ponuda] ... sa 2 šalice voća ... i zdjelice Acai [koji] ljudi opterećuju za gubitak kilograma ... ali [ove posude mogu uključivati] 40, 50, čak 60 grama šećera ... [ slično] a [limenka] pop. "
"Med, agave, kokosov šećer - sve je šećer", dodaje ona."Sve to uzrokuje šiljak šećera u krvi.Sve to uzrokuje puštanje nalet inzulina.Sve stavlja vaše tijelo u režim skladištenja masti. "
Za one koji se pitaju koliko bi šećera trebali ostati pod mršavljenjem da smršaju, Kober kaže: "Hoćete li zaista imati tačno koliko šećera jedete cijeli dan, dodate šećer nasuprot prirodnom šećeru?Ne. Sumnjam u to ", kaže ona.Umjesto toga, "Jedite jedno ili dvije porcije voća svakog dana.Izaberite bobice češće jer su visoko u vlaknima i spuštaju se u šećeru od ostalog voća. "
Šta se događa ako jedete previše šećera?
Dok je tijelo potreban šećer za energiju, jeste li se ikad zapitali šta se događa kada jedete previše toga?
Dodatni šećer pohranjuje se u masnoću, što dovodi do povećanja težine, faktora rizika za mnoge hronične bolesti, uključujući bolest srca, dijabetes i rak.
Isključivanje studija jede previše šećera do povećanog rizika od srčanih bolesti, po članu 2019. godine objavljen uMayo Clinic Proceedings.U stvari, visok unos rafiniranih ugljikohidrata (uključujući šećer, bijelo brašno i još mnogo toga) također je povezan s metaboličkim sindromom, koji je obilježen bezbrojnim stanjima, uključujući gojaznost, povišen krvni pritisak, visok šećer u krvi i abnormalne nivoe holesterola. Objava 2021. godineAteroskleroza.
S druge strane, dokazi iz više istraživačkih studija objavljenih 2018Stručni pregled endrokrinologije i metabolizmaPredlaže da dijeta niska u ukupnom dodanom dodatnom šećeru povezana je s smanjenim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.Smanjenje dodatnog unosa šećera gdje god je to moguće koristi vaše zdravlje.
Bottom Line
Šećer se često demonizuje, ali imajte na umu da je on preferirani izvor energije za tijelo i dodaje aromu hrani.
Ipak, nemojte naglasiti svaki zalogaj šećera, posebno šećera iz cijele hrane poput voća i povrća.
Vrijeme objave: 15.08.2023 
